Как накачать мышцы пресса гирей

Как накачать мышцы пресса? Этот вопрос волнует всех. Ниже представлен довольно простой, но эффективный комплекс упражнений для развития мышц пресса, который выполняется стоя или сидя. Благодаря упражнениям комплекса вы сможете накачать мышцы пресса, а при определенных усилиях добиться не только силы мышц, но и рельефа. Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 1 минуты:

1. Перехваты гири стоя.
2. Перехваты гири между ног
3. Подъем колена стоя
4. Повороты с гирей
5. Скручивания с гирей стоя.
6. Повороты с гирей сидя.
7. Перенос гири сидя.
8. Статическое упражнение с гирей.

1. Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

2. Перехват гири между ног. Широко расставьте ноги, занесите гирю между ног назад и перехватите ее другой рукой. Выполните перехваты гири между ног в каждую сторону по 30 сек. Во время перехвата, когда туловище наклоняется вниз напрягите мышцы живота, чтобы снять напряжение с мышц спины.

3. Подъем колена стоя. Выполните жим гири вверх, затем опустите гирю вниз в сторону и одновременно с этим поднимите колено одноименной ноги вверх, стараясь коснуться им локтя. Чем выше вы поднимите ногу тем лучше. Сохраняйте прямое положение тела. Вы должны чувствовать как напрягаются боковые мышцы пресса. Вес тела полностью находится на противоположной ноге. Выполните по 30 сек. в каждую сторону.

4. Повороты с гирей. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, дном вверх. Выполните повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы ваши бедра оставались неподвижными.

5. Скручивания с гирей стоя. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, выполните скручивания туловищем вправо и влево. Не отклоняйте туловище вперед или назад.

6. Повороты с гирей сидя. Упражнение аналогично поворотам с гирей стоя, только выполняется сидя.

7. Перенос гири сидя. Скрестите ноги и слегка приподнимите их над полом. Перенесите гирю двумя руками вправо и поместите ее на пол. Сразу же поднимите гирю и перенесите гирю влево. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Траектория движения гири напоминает радугу.

8. Статическое упражнение с гирей. Поместите гирю на пол ручкой вниз и обопритесь руками о дно гири. Выпрямите туловище в одну линию (т.е. положение как -будто вы сбираетесь выполнить отжимания от пола, но руки опираются не о пол, а одно гири), выпрямите руки и напрягите мышцы живота. Задержитесь этом положении на 1 минуту. Старайтесь сохранить равновесие и не выпячивайте ягодицы вверх.

При выполнении комплекса не забывайте о правильном дыхании — все скручивания выполняются на выдохе.


Глеб Порогер

Исполнительный директор Издательства Неоглори, главный секретарь Федерации оздоровительного цигун России, член комитета по распространению информации Международной федерации оздоровительного цигун. Обладатель 6-го Почетного дуаня по оздоровительному цигун. Увлекается китайским языком, технологиями оздоровления, гиревым фитнесом и музыкой. В свободное время делает переводы с английского и китайского языков.

Новые материалы

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости

Кардиотренировка с гирей

Комплексы упражнений с гирями. 5×5 — комплекс для силы и мощности

Гири — с чего начать

Упражнения с гирей. Восемь самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Пятиминутка с гирей 16 кг

«Full body attack» — упражнение с гирей для взрывной силы

Гиревой комплекс The Man Maker

Рубрики