Автор: Марк Рейфкинд
Источник: www.dragondoor.com

Сколько себя помню, приседания всегда были моим любимым видом тяги. После того, как я повредил колено, моей задачей стало наращивание мышц ног, чтобы покрыть недостатки поврежденного сустава. Бодибилдеры и пауэрлифтеры соглашаются в том, что приседания – та самая тяга, необходимая, чтобы развить размер и силу нижней части тела, а также приседания можно считать Королем Всех Тяг.

Поскольку бодибилдеры больше заинтересованы в размере, а не в силе, форма, которую они используют, разработана не для того, чтобы двигать большое количество веса, а для того, чтобы передавать напряжение в квадрицепсы. Это пауэрлифтеры додумались до сильнейшей и самой эффективной формы создания «рычага», необходимого, чтобы поднимать тяжелейшие грузы.

Но, как мы знаем, если все время просто пытаться поднять тяжелый вес, это ни к чему не приведет. А ведь в изобилии имеются многочисленные программы, которые учат, как выжать такое количество приседаний, на которое вы только способны. Русский Смолов, Вестсайдские Гантели, Классическая линейная периодизация Коана/Карвоски. Что из этого лучше, и как выбрать?

Как можно успешно чередовать грузы и какие программы нужно выбирать? А что насчет экипировки? Если объединить костюмы для приседаний, наколенники и пояса вместе, как это использовать?

Хотя я и использовал чистый Вестсайд многие годы и любил логичный и физический подход Луи и компании, мне пришлось отвечать на эти вопросы по-разному, когда я начал тренировать своего ученика, Ника Брукнера. У Ника не было ни времени, ни склонности использовать всю гамму техники и методики Вестсайда. Хотя он и набрал большой вес (он никогда не приседал до этого больше 480 фунтов (1 фунт = 0.45 кг) в соревновательном приседе за 4 года), используя базовый подход Вестсайда, я знал, что нам нужен более полный подход, чтобы пройти 500 фунтов и довести его до 600 фунтов, которых он хотел.

То, к чему я пришел, вылилось в результат 290 кг на соревнованиях по приседаниям в APC Nationals 2006 после одного года этого типа цикла. Этот макроцикл содержит 4 микроцикла, которые объединяют все различные циклы приседаний, с которыми я имел успех, а также они объединяют приседания без снаряжения и с использованием оного.

Эти микроциклы могут и должны быть использованы в последовательности, чтобы вы могли достигнуть лучших результатов. Это длинный цикл, но вы можете быть уверенны в том, что солидно наберете под конец, а также увеличите общую силу и форму.

Этап Первый: Приседания без экипировки 5×5 (4 недели)

Здесь можно заниматься без экипировки или с поясом. Выполнять их надо после соревнования или после того, как подняли максимальный вес в зале со снаряжением. В идеале, вы знаете, какой ваш личный рекорд 5×5 после последнего цикла, так что вес надо слегка увеличить. Если это ваш первый раз, просто медленно добавляйте вес, чтобы установить ваш базовый личный рекорд.

Все пять сетов выполняются с одним весом. Периоды отдыха между сетами должны длиться 4-5 минут. Пример:

Неделя 1 5×5 с 225 фунтов (после разминки до этого веса)
Неделя 2 5×5 с 245 фунтов
Неделя 3 5×5 с 255 фунтов (старый рекорд)
Неделя 4 5×5 с 265 фунтов (новый рекорд)

Дополнительная работа должна состоять из одного-двух упражнений, которые адресованы необходимым слабым мышцам. Махи гирями, по-моему, должны быть одним из таких упражнений. Выпрямления спины, гиперэкстензии, перетягивание груза – тоже хорошие варианты. Это часть цикла необходима для того, чтобы набрать базовую силу без снаряжения, оттачивая естественные приседания и выявляя основные слабые точки в тяге. Ничто не определит ваш «рычаг» так, как приседания без снаряжения. Или это не так. Вы можете перейти сразу на следующий этап.

Этап Второй: Приседания на ящик, расчеты (5 недель)

(приседания на ящик — неполные приседания с опорой под ягодицами)

Еще разок, если до этого у вас не было личного рекорда в приседаниях с ящиком, лучше особо себя не нагружайте в первый раз, когда будете проходить этот цикл. Помните, Рим, как и приседания, не один день строился. Основывайте свои расчеты на текущем количестве приседаний с ящиком (предпочтительно из последнего цикла), а НЕ на количестве свободных приседаний.

Если вы не ведете журнал тренировок, то НАЧНИТЕ. Джек Рип ввел самую важную книгу любого тренирующегося – тренировочный журнал. И я с этим согласен. Нужно много раз пройти через эти циклы, чтобы научиться хорошо приседать и развить мышцы, необходимые, чтобы поддерживать большой вес. Будьте терпеливы.

Убедитесь, что ящик ИМЕННО на том месте, на котором он должен быть, чтобы упражнение правильно выполнялось. Если сомневаетесь, опустите его ниже. ВСЕ подходы лучше выполнять с хорошей скоростью. Если вес двигается медленно, есть шанс, что он слишком большой для вас. Эта часть цикла состоит в том, чтобы развить максимальную скорость в течение тяги с совершенной формой.

Вы должны чувствовать себя так, как будто можете подпрыгнуть на пике тяги (но не делайте этого, разумеется). Если вы так себя не чувствуете, возможно, вы находитесь в неправильной позиции для приседаний. Можете надевать пояс и нижнюю часть костюма, но БЕЗ наколенников. Это также можно выполнять без снаряжения, но с поясом.

Пояс необходимо надевать, чтобы научиться использовать его для активации абдоминальных. Это непростой навык, и его нужно практиковать, чтобы выполнять на автоматизме. Использование пояса также является формой перегрузки важных абдоминальных мышц.

Неделя 5 70% 8сетов по 3 1 мин отдых/сет
Неделя 6 75% 8сетов по 3 1 мин отдых/сет
Неделя 7 80% 6сетов по 2 1.5 мин отдых/сет
Неделя 8 85% 4сетов по 2 2 мин отдых/сет
Неделя 9 90% 1-2сетов по 2 2-3 мин отдых/сет

Приседания на ящик помогают развить взрывную скорость, разрывая эксцентрическую/концентрическую цепь. Это значит, что вы УБИРАЕТЕ рефлекс выпрямления больших мышц ягодиц, подколенных и спины и используете чистое сгибание этих мышц, чтобы «начать заново».

Это не просто и не весело, но очень важно для того, чтобы научиться ускоряться из нижней позиции приседания и понять, какие мышцы использовать для этого. Хорошее приседание полагается на хороший рефлекс выпрямления, чтобы вы могли «выкинуть» себя из нижнего положения. Вы можете добавить большой вес, если будете знать, как использовать этот метод приседания.

Ящик все это убирает и заставляет вас создавать всю силу верхней части тела с нуля. Приседания с паузой – это НЕ то же самое, поскольку они не прерывают эксцентрическую/концентрическую цепь. Вы должны присесть на ящик и расслабить сгибатели бедра, чтобы извлечь пользу.

Вы также должны использовать компенсаторное ускорение, когда встаете с ящика. Это значит, что вы должны пытаться вставать так сильно, как это возможно все время до фиксации. Драпировать тяжелые цепи с концов штанги – хороший способ приспособиться к сопротивлению и убедиться, что вы не облажаетесь на пике выполнения тяги. Если вы используете цепи, просто добавьте их, но не меняйте вес штанги из-за этого. Они просто должны добавить сопротивления на пике тяги.

Этап Третий: Пояс и наколенники (3 недели), Начало совершенствования.

Начните этот этап с легкой недели. Тренируйтесь в сет из пяти повторений по пять сетов с весом, который вы считаете «легким» (60-70% вашего лучшего веса без снаряжения). Вот и все. Это неделя раскачки, и вы ее выполнили.

На следующей неделе используйте пояс и наколенники и нижнюю часть костюма (если совершенствуете себя в снаряжении). Это часть цикла включает 3 сета по 3 повторения, и в идеале вы должны знать свой лучший вес. Здесь вы метите на улучшение в 10-20 фунтов к вашему предыдущему личному рекорду. Если это ваш первый раз, не спешите и будьте осторожны.

Если вы используете снаряжение с костюмом для приседаний, я бы посоветовал вам носить нижнюю часть. УБЕДИТЕСЬ, что вы опускаетесь достаточно низко во ВСЕХ повторениях. Вы выступаете так, как вы практикуетесь, так что убедитесь, что вы практикуетесь превосходно. Отдыхайте так долго, как хотите, между сетами. Приседания на соревнованиях обычно разделены длинными периодами ожидания. Привыкайте к этому.

Неделя 11: разминка, потом тренировка по 3×3 с тем же весом 90% вашего лучшего 3×3. Все сеты выполняются с одним и тем же весом.
Неделя 12: тренировка 3×3 с 92-95% вашего лучшего 3×3
Неделя 13: тренировка 3×3 с 98-101% вашего лучшего 3×3

Выходы: после того, как выполните все сеты. Нагрузите штангу еще на 50-100 фунтов больше тренировочного веса и выйдите на позицию начала приседания. Сделайте выход, задержите позицию на 3-4 секунды, а потом опустите вес. Это можно сделать 1-3 раза. Это подготовит вас к перегрузке, которая последует за добавочным весом на соревновании в снаряжении. Если вы используете монолифт, просто снимите штангу со стойки и держите ее.

Этап Четвертый: Совершенствование 2-3 недели, полное снаряжение

Неделя 14: сеты по 1 повторению с тем же весом, с которым вы тренируетесь в полной экипировке, приблизительно 85-90% максимума на соревновании в снаряжении
Неделя 15: 3 сета по 1 повторению с тем же весом, приблизительно 90-95% максимума на соревновании в снаряжении
Неделя 16: Запасная неделя до соревнований. Тренируйтесь пока не дойдете до первого соревновательного веса в 1 повторении. Идите домой.

Выходы: как и на предыдущем этапе, используйте 50-100 фунтов свыше имеющегося веса. Будьте осторожны, т.к. соревнования уже скоро. Выполните один сет.

Неделя 17: Соревнование или максимум в зале!

Вы можете обнаружить, что вам необходима еще одна неделя до соревнований. Если нужна, используйте ее. Если сомневаетесь, лучше сделайте меньше, чем больше.

Это сложнейшая часть цикла, и вы должны отследить, как хорошо вы восстановились или НЕ восстановились, в связи с возможно полученными травмами. Цель заключается в трех сетах одиночек с тем же весом, чтобы акклиматизироваться к трем одиночкам на соревнованиях, но вы можете обнаружить, что вам легче работать три сета с ОДНОЙ одиночкой. Если сомневаетесь, сделайте меньше, а не больше. Оставьте что-то для подиума.

Вы все еще можете продолжить вспомогательную работу в фазы совершенствования, но убедитесь, что она не будет вас слишком изнурять. Еще раз, махи с гирями улучшают вашу выносливость и не истощают вас слишком сильно, равно как и ваши соединительные ткани, особенно когда увеличивается объем.

Когда вы закончите этот макроцикл, возьмите неделю отдыха (и снимите костюм) и начните цикл без снаряжения, выполняя немного больше, чем в предыдущий раз. Вот ключ к тому, как научиться приседать. Это не тот цикл, который не делает вас мастером приседания, а только нагружает вас снова и снова, постоянно добавляя вес, являясь жестоким и неустанным в ваших попытках усовершенствовать форму. Оцените ваши слабые места на соревновании и выберите другие вспомогательные упражнения, чтобы устранить их.

Ник давненько не соревновался, но я скажу, что он прямо сейчас смог бы легко поднять 625, а возможно и 640! Это основано на увеличениях, которых он добился в приседаниях с ящиком и без экипировки на ранних стадиях цикла. Вы тоже можете сделать это; пройдите через все фазы и начните цикл заново, если не собираетесь на соревнование или хотите добиться максимума со снаряжением в зале. Когда вес, который до этого был проблемой, становиться легки, вы поймете, что улучшили свои приседания!

Мне нравится этот подход, потому что он объединяет ВСЕ методы приседания, которые выдержали проверку годами: приседания без снаряжения, 5×5, приседания с ящиком для скорости и ускорения и одиночки и тройки в полной экипировке. Надеюсь, от этого вам будет такая же польза, которую извлекли мы!

Да будут все ваши приседания легкими, а весь свет – белым!

Марк Рейфкинд, старший инструктор (RKC), является атлетом, тренером и учеником физической культуры последние 35 лет. Бывший гимнаст национального уровня, Марк провел 15 лет в тренировках, соревнованиях по пауэрлифтингу, достигая Уровня Мастера и Топ 100 в жиме лежа. Марк также являлся главным тренером Команды США в IPF World Championship в 1995, а также в 2000 IPF Pan Am Championships.

Являясь писателем для Milo, Ironman, Muscle Mag International и автором книг, Марr владеет Girya Kettlebell Training в Пало-Альто, штат Калифорния. Girya была одной из первых студий в стране, посвященная исключительно тренировкам с гирями. Марк работает с клиентами один на один в Girya, а также онлайн; предлагает инструкции пауэрлифтерам, бойцам и гиревикам всех возрастов. Его сайт http://GiryaStrength.com.