Автор: Дэн Джон
Источник: https://www.dragondoor.com/
Перевод с английского

И с чем только не столкнешься в жизни. Около пяти лет назад я написал небольшую статью в журнал, посвященный тяжелой атлетике, о приседаниях со штангой над головой, широко известном как «рывок с приседанием». С тех пор на статью ссылались, цитировали, репостили, и полностью присваивали себе столько раз, что это просто меня поразило. Более того, я заработал репутацию международного эксперта по приседаниям со штангой над головой. Такого эксперта, что когда спортсмены приходили ко мне на тренировку, они расстраивались, если им не приходилось проходить через трудный и болезненный путь по освоению приседания со штангой над головой!

Одна статья — и я уже известен на всю жизнь. Вообще, знаете…если вы хотите чем-то запомниться, запечатлеть свое имя на несколько десятилетий или около того, приседания со штангой над головой — хороший вариант. Что интересно, это — удивительное упражнение, из которого любой спортсмен может извлечь выгоду.

Вы хотите добиться гибкости? — Упражнение как раз для вас. Укрепить поясницу? — Нет лучшего способа. Вы хотите сделать сильным все тело, но не знаете, как этого добиться? — Вам необходимы приседания со штангой над головой, — универсальное упражнение тяжелой атлетики.

Надо отметить, я склонен к преувеличениям, но в данном случае я твердо могу сказать следующее: если вы просто будете выполнять одно это упражнение, вы, возможно, достигнете большинство ваших спортивных целей. Я тренировал спортсменов только с помощью таких приседаний в тренажерном зале в течение шести недель и обнаружил, что они не только улучшили спортивные результаты, но и увеличили максимальное число подъемов в столь различных упражнениях, как становая тяга и жим лежа.

Итак, что из себя представляет приседание со штангой над головой? Просто, взяв широким хватом штангу, держите ее над головой, выполняете простой присед и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете еще раз. Просто, не правда ли? Ну, за исключением одного: у штанги есть свои особенности, этот тяжелый предмет имеет свойство «работать в нескольких направлениях», и вы должны помнить, какие кости соединены друг с другом. Благодаря приседаниям со штангой над головой вы станете очень сильными, так как это упражнение задействует буквально все мышцы и системы организма!

Итак: как поднимать штангу над головой? Я беру штангу широким хватом и с пола поднимаю ее над головой. Пару лет назад я бросил занятия в силовой раме, теперь выполняю любые подъемы с пола. Однако, когда я посещаю католическую высшую школу им. Хуана Диего, я пользуюсь силовой рамой и делаю рывки, взяв штангу широким хватом. Я знаю, что с помощью силовой рамы я могу добавить вес, но теперь он для меня не так важен.

На вопрос «каков должен быть вес», я отвечу, что он может изменяться. У меня был ученик, который приседал около 136 кг при собственном весе 97 кг. Я всегда пользовался странной методикой, которую перенял от тренера Майка Викса, — делал 15 повторов с весом, равным весу своего тела. Но это не значит, что вы должны постоянно тренироваться таким образом. По этой методике следует заниматься раз в год или сезон, чтобы проверить свои силы. Мой лучший рывок на соревнованиях составляет 142 кг, а максимальный, который я когда-либо выполнял — 143 кг.

Я думаю, большинство парней согласятся, что использование максимально возможного веса в упражнении приседания со штангой над головой не даст много пользы. Обычно я выполняю 3, 5, 8 повторов. Выполняя 2 подхода по 5 приседаний 3 раза в неделю, вы сможете достаточно быстрыми темпами достичь желаемых результатов. Однако, помните: если вы роняете штангу, не препятствуйте этому. Позвольте ей упасть, тогда она вас не заденет. Если будете пытаться ее удержать, это может привести к плохим последствиям.

Я большой поклонник таких приседаний, вы же должны быть уверены, что знаете, почему вам необходимо их выполнять.

Данное упражнение поможет вам достичь любой цели. Если вы приступите к его выполнению, вы постепенно будете развивать все тело. Через шесть месяцев с начала занятий, ваше тело станет более гибким, вы укрепите «поддерживающие мышцы» (я знаю некоторых людей, которые, в отличие от меня, не верят в них), сделаете сильными бедра и поясницу. Если же будете выполнять приседания для достижения спортивных результатов, они не заставят себя ждать.

Итак, как приступить к выполнению приседаний? Один способ основан на рекомендациях Павла Цацулина: выполняйте упражнение КАЖДЫЙ день в 2 подхода по 5 повторов в течение 2х недель. Первый подход делайте в полную силу, на втором сбросьте темп.

Другой способ — полностью посвятить один день недели приседаниям со штангой над головой Или можно пропустить пару недель и просто выполнять их 3 раза в неделю. Несколько недель специализированной подготовки не замедлят ваш общий прогресс. Некоторые бодибилдеры думают, что одна или две такие недели им навредят. Они думают «О нет, мой левый бицепс стал на 6,5 мм меньше».

Еще один метод — добавление другого упражнения. Я часто комбинирую такие приседания и приседания со штангой на груди. Это действительно хорошее сочетание упражнений.

Как правило, я обучаю спортсменов выполнять приседания со штангой над головой в довольно раннем возрасте. Поверьте, для ребенка, который приседает 43 кг, не составит труда обучиться приседаниям со штангой на спине. Вот еще одна особенность моей методики обучения: я не учу метателей диска, как держать или бросать диск. Я использую медицинский шар с ручками и они выполняют многочисленные броски об стену или в поле. Так они осваивают сложные упражнения «шаг, поворот, бросок» или «три оборота, бросок». В хорошую погоду мы идем метать диск. Спускаясь вниз по склону, один новичок спрашивает ребенка «Как ты держишь эту штуку?» Опытному ребенку хватит 2-3х минут, чтобы объяснить, как брать и отпускать диск. И теперь новичок выходит на площадку уже с общим представлением о том, что ему следует делать. Благодаря этому он сможет далеко запустить диск. Многие тренеры используют другой подход, и спортсмены весь первый год тратят на то, чтобы просто обучиться правильному метанию диска. Это не приведет к большим результатам.

Если вы обучаете молодого спортсмена выполнять приседания со штангой над головой, приседы со штангой на спине и груди не покажутся трудными. Вам даже не придется специально обучать этим упражнениям, новички просто будут смотреть на других детей и повторять. Если вы обучите их рывкам, они смогут выполнять взятие веса на грудь. Покажите им, как выполнять рывки и взятие веса на грудь — и вам не придется подробно объяснять, как выполнять жим лежа.

Я думаю, мы должны высоко поднять планку для новых спортсменов и требовать действительно многого. То же самое касается и преподавания.

Итак, начните, просто начните выполнять приседания со штангой над головой. Вы будете довольны тем, что добавили это упражнение к своей тренировочной программе.

Дэн Джон — епископ, председатель отдела религиозного образования епархии Солт-Лейк-Сити, а также онлайн преподаватель религиоведения в Колумбийском Университете, Миссури. Родом из Сан-Франциско, Дэн приехал в Юту, чтобы метать диск за Государственный Университет Юты и остался жить в штате. Дэн обладает степенью магистра истории, а также религиозного образования, работает в Американском Университете в Каире, Хайфском и Корнелльском университетах. Джон является автором статей по «для ряда популярных изаний. Дэн преподает уже более двадцати пяти лет.

Женат на очаровательной женщине Тиффани, имеет двух дочерей — Келли и Линдси.

Побив а августе прошлого года американский рекорд, в настоящее время Дэн является чемпионом Игр Горцев по силовому пятиборью среди спортсменов возрастной категории 45-49 лет. Также он является победителем многих национальных соревнований по тяжелой атлетике и владельцем сайта бесплатного онлайн тренинга