Автор: Фоун Фрайдэй
Источник: www.dragondoor.com

Представьте ваш план упражнений на день, который включает сеты из 10 махов двумя руками со средним весом. Вы уже много раз делали эти сеты, а потому вам не составит проблем сделать еще пять без особых усилий. Можете выбрать количество подходов и запустить часы. В таком подходе нет ничего плохого, если ваша цель – просто закончить сеты. Но если вы хотите научиться делать махи лучше, вам необходим другой подход.

Когда я делаю приседания со штангой, я прохожу ритуал настройки: настраиваю штангу, располагаю хват, опускаюсь под штангу, нахожу клин, напрягаюсь, снимаю штангу со стойки и отхожу. Я выполняю этот ритуал каждый раз, разогреваюсь ли я, выполняю сеты в зале или делаю тягу на соревновании. Я практикую все приседания с определенным намерением, чтобы стать более сильным и опытным лифтером. Я тренирую себя, чтобы поднимать больший вес, чем когда-либо поднимала.

Подходить к тренировке махов можно с такой же целью. Если обычно вы работаете с махами двумя руками с весом в 16кг, к примеру, и вы хотите стать достаточно сильным, чтобы использовать 24кг, вы должны стараться добиваться хорошей техники в течение сетов, которые вы считаете легкими. Сгруппируйте плечи, поднимите грудь, напрягите бедра и приготовьтесь махать.

Делайте все внимательно, с фокусом и интенсивностью, которая, как вы думаете, вам понадобится для махов с 24кг, и примените это к 16кг (и 12кг, с которыми вы разминаетесь). Делайте самый совершенный мах, какой только можете, каждый раз, как делаете мах. Каждый сет, который вы делаете с целью, поможет вам развить технику, которая не исчезнет, когда вес станет тяжелее, а сеты дольше.

Когда я проходила сертификацию РГС 2 в 2010, Джефф Ньюперт помогал мне корректировать мах. Он сказал, что мне нужно напрягать ягодицы сильнее в пик движения. Я немного удивилась, когда он это сказал. Я думала, у меня довольно неплохие махи. Хорошая новость том, что, да, они были неплохими. А еще лучшая новость заключалась в том, что он был прав, и я могла делать махи еще лучше, когда воспользовалась его советом. Я сжимала ягодицы сильнее, и мои махи стали более четкими и взрывными. И интересно то, что я заметила, что нагрузка распространяется по всему телу, что позволяло мне делать махи дольше, не уставая. Сильная цель; сильное напряжение; и большая выносливость… Чему тут не радоваться?

Ничто не заменит проверку своей техники мастером РГС, но есть упражнение, которое поможет вам развить понимание и усердие в практике махов. Это упражнение «силовой мах», представленное Марком Рейфкиндом.

Силовой мах – это просто одиночный мах (то есть в один подход), который делается с совершенной настройкой и выполнением. Опускайте груз между подходами, чтобы начинать каждый новый из должной позиции. И, да, каждый подход взрывной.

Попробуйте эту простую тренировку лесенкой, помните, что начинать надо с совершенной настройки и выполнять правильно каждый подход:

— 1 силовой мах – после него встаньте и отойдите немного (“Fast and Loose” Павла) после каждого подхода, потом начните заново…
— 2 силовых маха
— 3 силовых маха
— 4 силовых маха
— 5 силовых махов
— 4 силовых маха
— 3 силовых маха
— 2 силовых маха
— 1 силовой мах

Мне представился шанс поработать со старшим РГС Дэном Джоном этим летом в роли его ассистента на РГС 2 в Сант Пауле. Он сказал мне, что возможно продумывать каждое баллистическое движение, поэтому работа с упражнениями так важна. Упражнение дает лифтеру шанс разбить движение на части. Мне очень нравится упражнение на сгибание бедер, которое заставляет вас напрягать ваши бедра, а не колени, когда вы прислоняете их к стене, а потом выполняете становая тяга, что является простым способом тренировать напряжение всего тела в фиксированной позиции.

Здесь важен фокус и намерение. Визуализация, упражнения и обучение – все эти вещи помогут вам лучше влиться в ваше движение. Если вам когда-нибудь доведется наблюдать, как тренируются лифтеры мирового класса, вы заметите, что они настраиваются в тот момент, когда подходят к штанге. Не важно, какой вес, каждой попытке они уделяют одно и то же количество внимания.

Фоун Фрайдэй является сертифицированным РГСII и сертифицированным NSCA персональным тренером и инструктором по йоге, который поможет вам сбросить вес, стать сильнее, стройнее, более гибким или сразу всем этим в одно и то же время. Когда она не ведет занятия с гирями, она преподает йогу либо тренирует клиентов один-на-один. Фоун тренирует как молодых, так и взрослых с целью восстановления после травмы и усиления. Она живет в Сант Пауле, Миннесота. С фоун можно связаться здесь: fawnfriday@yahoo.com, www.fawnfriday.com