Автор: Стив Фрейдс
Источник: www.dragondoor.com

После того, как я прочитал о многих комплексах пауэрлифтинга и попробовал некоторые из них, я пришел к заключению, что, если ты не приседаешь, многое нужно менять. Также вы могли выяснить, что, если вы обыкновенный парень, вроде меня, некоторые хорошо известные комплексы для вас не очень-то подходят, в основном из-за своего объема работы.

Этот цикл, как основная программа Павла из 2 сетов по 5 подходов “Power to the People!”, может быть использована только для становой тяги или для ее сочетания с жимом. (Я всегда сначала делаю жим, а потом – становую тягу). Я основал свою программу на вариации “PTP”, о которой писал Павел (а не на самой книге “PTP”), которая называется «54321».

Как работает «54321»

Цифры «54321» означают подходы и минуты отдыха для каждого сета. Выполните сет из 5 подходов, отдохните 5 минут, потом — сет из 4 подходов и 4 минуты отдыха после – и так далее, но, вместо того, чтобы снижать вес, как делают в стандартной “PTP”, понемногу увеличивайте его, чтобы в конце концов груз был относительно тяжелым.

Для тех из нас, кто не преуспел в максимальном напряжении за один подход (далее – “1RM”), включая тех, у кого за плечами есть история в спорте на выносливость, «54321» может быть очень полезна. (Стоит заметить, что для этого и других чисто силовых комплексов, длительные периоды отдыха не только помогают, но и поощряются).

«54321» в сумме составляет 15 тяг за занятие в противопоставление “PTP” с ее 10; по этой причине этим комплексом занимаются 3 раза в неделю, а не 5, как рекомендует “PTP” – немного меньший объем, зато большая интенсивность. Если не нравится тренироваться два дня подряд, можно делать «54321» через день или проводить четвертое сокращенное занятие каждую неделю. Приседать можно по субботам.

Принцип: объем цикла, вес и платформа – все сразу

Вы начнете с относительно больших объемов и относительно маленького веса на трехдюймовой платформе. С течением цикла уменьшайте высоту платформы, объем и повышайте вес. Если вас пугает платформа – не волнуйтесь: она не высокая, а двухнедельный цикл подготовки задаст вам нужный настрой.

В первую неделю вы начнете с расширенной версии «54321», начинающейся с сета из 6 подходов – ее мы зовем «654321» — стоя на трехдюймовой платформе. Во вторую неделю – «54321» на двухдюймовой платформе, а в третью – «4321» на дюймовой платформе. Потом отдохните несколько дней и попробуйте достичь лучших результатов с пола на 4 неделе.

Схема четырехнедельного цикла

1 неделя: тяга пн/ср/пт

Понедельник. Стоя на трехдюймовой платформе, начинайте «654321» с 70%-ного веса 1RM и увеличивайте по 10-15 фунтов за сет на 300-фунтового «тягача». В среду повторите то же самое, но увеличивайте вес на 5 фунтов. Повторите в пятницу, увеличив вес еще на 5 фунтов.

2 неделя: тяга пн/ср/пт

Понедельник. Стоя на двухдюймовой платформе, начинайте «54321» с весом, который использовали в пятницу для сета из 4 подходов. Увеличивайте вес, как и в первую неделю: 10-15 фунтов на сет и 5 фунтов на тренировку.

3 неделя: тяга пн/ср/пт

Понедельник. Стоя на дюймовой платформе, начинайте «4321» с весом, который использовали в прошлую пятницу для сета из 3 подходов. Увеличивайте вес, как и в предыдущие недели: 10-15 фунтов на сет и 5 фунтов на тренировку.

4 неделя: вторник или среда, немного единичных тяг с новой массой.

10 заметок для успеха

1. Поймите, зачем и как заниматься становой тягой на платформе

Луи Симмонс в свое статье о становой тяге рекомендует заниматься становой тягой на платформах высотой от 1 до 4 дюймов. Но при этом вы должны быть способны поставить ноги под штангу. Идея в том, чтобы поддерживать нечто близкое к вашему обыденному расстоянию для становой тяги. Прочитайте статью Луи для осмысленного, практичного обсуждения платформ и креплений упоров для становой тяги.

Как обычный атлет, занимающийся становой тягой, предпочитающий узкие стойки, для своих платформ я использую фанеру примерно 2 на 2 стопы размером. Так ее легче регулировать. Я не старался найти дюймовую фанеру, вместо этого использовал ¾ дюйма, поэтому мои платформы высотой максимум в два с лишним дюйма, а не строго трех-, двух- или дюймовые. В следующий раз я хочу попробовать платформу немного побольше. Точная высота платформы не столь важна. Делайте платформу, исходя из того, чем располагаете, главное – чтобы не приходилось менять вашу стойку. Разница должна быть лишь в том, чтобы вы могли дотягиваться дальше.

2. Правильно выбирайте вес

Первый раз, когда я проходил этот цикл, я менял вес на 10 фунтов между сетами, кроме последнего, когда я увеличил на 15 фунтов. В последний раз когда я это делал, я увеличил вес на 15 фунтов на два последних сета. Очевидно, чем тяжелее становится вес, тем больше его хочется увеличить между сетами. Например, 400-фунтовый атлет будет увеличивать вес на 15 фунтов между сетами, а 450-фунтовый – на 20 фунтов. Я рекомендую сильнее увеличивать вес, когда остается мало подходов в конце тренировки, потому что так безопаснее, и это лучше подготовит вас к единичной тяге тяжелого веса. Если повышение веса, когда он уже максимально тяжелый, кажется вам парадоксальным, рекомендую перечитать обсуждение “PTP” о том, почему тяга должна быть «достаточно тяжелой», чтобы быть безопасной.

3. В течение цикла старайтесь сделать две максимальных тяги

Я рекомендую вам посчитать вес, чтобы вы могли поднять новый вес на единичном подъеме на третьей неделе – это последняя «1» в последней тренировке «4321»; возможно, на 5-10 фунтов больше вашего предыдущего лучшего результата. Если вы все это время правильно рассчитывали вес, это должно быть непросто, но все равно пробуйте без сомнений. Тогда вы сможете поднять еще больший вес на 4 неделю.

Это не относится к опытным лифтерам, которые поднимают максимум только на встречах.

4. Разминайтесь недолго

Я предпочитаю несколько единичных тяг на 70-80% 1RM на трехдюймовой платформе с двойным выступом и прямым хватом. Стоять на трехдюймовой платформе для разминки, а потом опускать ее для сетов на 2 и 3 неделе – хорошо. Почему? Обратитесь к “Power to the People!” или к Российским Гиревым Соревнованиям.

5. Планируйте день максимальной выработки

Для максимальной попытки разминайтесь так же, как и всегда, потом сделайте несколько одиночных тяг с длинными перерывами, как вы бы сделали на встрече. Первую тягу сделайте с таким весом, который наверняка осилите, обычно такой вес у вас был на 2 и 3 подходах в течение третьей недели. Вторую тягу сделайте как на 4 недели, а последнюю тягу сделайте на 10-20 фунтов тяжелее, чем вы бы сделали перед циклом (это будет на 5-15 фунтов тяжелее вашей последней тренировки).

6. Хват

Я рекомендую делать всю работу либо хватом в замок, либо разносторонним хватом. Если вы работаете с разносторонним хватом, я рекомендую вам менять руки каждый сет и менять начальный хват каждую тренировку.

Если вы, как и большинство людей, предпочитаете один разносторонний хват другому, планируйте неделю так, чтобы ваш любимый хват приходился на тренировки единичной тяги большого веса в понедельник и пятницу, а другой хват – в среду. Начните с тяги большого веса и работайте в обратном направлении, чтобы понять, с какого хвата начинать каждую тренировку. В первую неделю вы будете работать любимым хватом с последней одиночной тягой в понедельник и пятницу, а на второй неделе – хватом, который вам нравится меньше всего.

Если вам очень уж не нравится использовать нелюбимый разносторонний хват, я все равно рекомендую использовать его для сетов полегче на каждой тренировке и менять на ваш любимый хват на последних сетах.

7. Подготовка к встречам для занятия тягой и жимом

Каждый день, пока я занимался этим циклом становой тяги, я делал жим. Сначала — жим (военный жим с гирями, мельницу с гирями, приседания с легкой штангой за головой), потом делал становую тягу, потом – становая тяга на одной ноге с двумя гирями на двухдюймовой платформе как «вспомогательную» работу, а заканчивал все махами и рывками для работы абдоминальных мышц. Хотя я не занимаюсь жимом на скамье, если вы готовитесь к встречам с тягой и жимом, выберите любое удобное время в вашем графике – и у вас не будет проблем с жимом на скамье.

Я не пытался заниматься этим циклом в контексте встречи для занятия тройной тягой.

8. В какие дни недели делать тягу

Поскольку мне необходимо делать тягу на моей встрече в пятницу, я не делал ее в понедельник, среду и пятницу, как указал в примерах. Вместо этого я выбрал четверг, субботу и понедельник, чтобы дать себе несколько дней между последней тренировкой третьей недели и встречей.

Вам стоит поступить так же. Решите, сколько дней вам нужно между последней тренировкой третьей недели и следующим тестом на максимальные возможности, а оттуда уже планируйте свой график лифтинга. Я рекомендую 4-5 дней без становой тяги.

Лифтинг 3 раза в неделю позволяет вам сдвинуть расписание и не отстать. Например, в первую неделю моего последнего цикла я хотел делать тягу в четверг, субботу и понедельник, но в эти дни был занят, поэтому я делал тягу в пятницу, воскресенье и вторник, а потом начал вторую неделю с четверга. Это дало мне несколько тренировок подряд через день, но двухдневный отдых для такого расписания – не проблема.

Если посмотрите в мой журнал тренировок между 28 октября и 2 декабря 2005, то увидите все, чем я занимался, и что мне дал этот цикл.

9. Вспомогательные упражнения.

Если у вас есть слабости в технике становой тяги, можете устранить их «вспомогательными» упражнениями на каждой тренировке после того, как закончите основные сеты. Мне нравится становая тяга на одной ноге с двумя гирями. В последнем цикле я делал эти упражнения непоследовательно. Иногда пропускал их из-за нехватки времени, а иногда потому что слишком уставал от становой тяги. Но я чувствую, что эти упражнения помогли.

Также я заканчивал многие тренировки махами с гирями и упражнениями на абдоминальные мышцы. Эти упражнения я делаю, даже когда не занимаюсь циклом, но чувствую, что они полезны для становой тяги.

10. Двухнедельный подготовительный цикл.

1 неделя:

Понедельник: разминка 1-3 подхода @ 60-70% 1RM на дюймовой платформе, тот же вес и подходы на двухдюймовой платформе, тот же вес и подходы на трехдюймовой платформе. Сет работы: трехдюймовая платформа, 6 подходов @ 70%, 5 подходов @ 70% + 10 фунтов, например 6 подходов @ 245, 5 подходов @ 255.

Среда: сет работы: разминка, сколько необходимо, потом трехдюймовая платформа, 6, 5 как на последней тренировке, но сделайте сет 5 на 5-10 фунтов тяжелее, например 6 подходов @ 245, 5 подходов @ 260 или 265.

Среда: сет работы: разминка, сколько необходимо, потом трехдюймовая платформа, 6, 5 как на тренировке 1, но сделайте сет 4 на 10 фунтов тяжелее, например 6 подходов @ 245, 5 подходов @ 255, 4 подхода @ 265

2 неделя: тяга пн/ср/пт

1 тренировка: 6543 и продолжайте добавлять вес с каждым сетом
2 тренировка: 65432, как указано сверху
3 тренировка: 654321, как указано сверху

Далее вы начнете четырехнедельный цикл с таких же тренировок, которыми вы закончили двухнедельный подготовительный цикл.

Стив Фрейдс, РГС держит пожизненный мировой рекорд ЛАС в мужской становой тяге, 50-54 года, 148 фунтов. Класс веса: 364 фунта (165 кг). Он также установил пожизненный рекорд в становой тяге в 2004 году. Он зарабатывает на жизнь компьютерным консалтингом, преподаванием музыки и случайными тренировками по гиревому спорту.