Автор: Марк Рейфкинд, мастер РГС
Источник: www.dragondoor.com

«Упражнение, которое абсолютно безопасно, обычно бесполезно для пополнения силы»—Луи Симмонс, основатель “Westside Barbell”.

Две совершенно разные вещи: когда занимаешься работой над абдоминальными, которая переходит в 500 фунтов приседаний и становой тяги, и когда занимаешься работой над абдоминальными, которая заставляет тебя выглядеть круто на пляже или вечеринке с бассейном.

Очень немногие знают, насколько важны абдоминальные и косые мышцы живота в тяжелой олимпийской тяге, пока не займутся ею. Попробуйте максимально поприседать со слабыми абдоминальными и вы очнетесь, когда согнетесь пополам, как плавленый сыр в сэндвиче. То же самое и со становой тягой. Абдоминальные и передняя панель должны быть достаточно сильными, чтобы противостоять нисходящей тяге штанги и гравитации приседания, которые пытаются выдавить ваш позвоночник через зад или удостовериться, что штанга никогда не оторвется от пола, заставляя вас чувствовать себя дураком.

Абдоминальные поддерживают вас, помогают не рухнуть, когда в расписании одни тяжелые весы и сложные упражнения, а упражнения необходимы, чтобы тренировать эти мышцы, а это вам не прогулка в парке.

Я знаком с работой над абдоминальными со всевозможных углов, и, как элитный гимнаст, мои абдоминальные работали каждую секунду моих ежедневных пятичасовых тренировок. От серьезных движений взад-вперед и в стороны при кувырках до одновременно статично-динамичной работы на коне и до безумных требований каждого их дюйма в гигантских махах, L –приседаниях и равновесии на кольцах.

Потом были серьезные ограничения как бодибилдера со сгибаниями, подъемами ног, работой с кабелем и тонной статичной работы в сгибании и расположении. Не кажется шуткой, когда надо делать все это. Бодибилдеров судят очень серьезно на основе абдоминальных. Если у тебя их нет, ты не в форме, неважно, насколько у тебя большие руки или грудь.

Теперь к пауэрлифтингу, где я действительно получил проффесорскую степень по укреплению абдоминальных. В дисциплине Луи Симмонса и его классической системе WSB я учился у самого мастера (с помощью еженедельных звонков), насколько критичен сильный живот: «Маленький живот – это слабый живот», — часто говорит Луи, и описывает, какие нужны для этого упражнения. Еще раз, это не изоляционные упражнения, а полные движения, которые используют как сгибатели бедер, так и прямые мышцы живота. Приседания, подъем ног и сгибания делаются часто и ЖЕСТКО. Если «ОЧЕНЬ тяжело» — представьте себя к 3-5 повторам.

Упражнения на абдоминальные, как и любые специальные упражнения в системе WSB, основаны на дне максимальной попытки и мы делаем их с подъемом на прямых ногах с 100-фунтовыми пластинами на голове, подъемами на прямых ногах с кабельными шкивами позади, традиционными подъемами со сгибанием колен на дюймовой скамье и подъемами с кабелем – все это делается, чтобы убедиться, что мы можем активировать абдоминальные из той же позиции, из которой мы делаем приседания или становую тягу.

Но тяжелейшие, сложнейшие, самые требовательные и продуктивные движения абдоминальных, которые мы когда-либо делали – подъемы Зерчера на наклонной скамье. Они УБИЙСТВЕННЫ от начала и до конца. И потенциально ОЧЕНЬ опасны, если вы отклонитесь слишком сильно или сделаете неправильно, так что рядом должны быть ДВОЕ наблюдающих, чтобы дела не пошли плохо.

Оставайтесь в согнутой позиции в начале. Вы заметите, что абдоминальные «включаются» с первой секунды. Держите подбородок прижатым и сидите на седалищных костях таза.

Держите штангу в руках как при традиционных приседаниях и становой тяге Зерчера (я рекомендую длинные рукава вместо полотенец, как инструктирует Павел) и поднимайте штангу со стойки. (Планируйте движения осторожно, ведь вы не хотите опустить вес ниже, чем это необходимо для стартовой позиции).

С этой позиции опускайтесь вниз медленно, НЕ НИЖЕ, ЧЕМ НА 45 ГРАДУСОВ, потом подтяните себя, держа подбородок прижатым, а язык – прижатым к небу, чтобы усилить мышцы языка и цервикальные флексоры.

Используйте вес, с которым можете сделать минимум 5 повторений, когда учите движение, и вы заметите, что есть НЕ ОДНА точка, в которой абдоминальные и косые не работают интенсивно.

Вам не нужно проходить весь путь, да вы и не должны, потому что, если вы допустите ошибку и потеряете контроль над штангой, она может скатиться на грудь и поздороваться с глоткой. Не самый приятный способ закончить тренировку.

Вы можете работать с тяжелым весом в этом движении, ведь и у парня на видео на штанге вес больше 145, а это вам не раз плюнуть. Мой лучший вес – 225 в тройном размере, после него мои абдоминальные воспалились на несколько дней. Я использовал прямую прогрессию веса, начиная с пятых и добавляя вес, пытаясь закончить сет по три подхода. Опять же, я делал специальные упражнения 2-3 недели по этой системе, работая на СС, перед тем, как переходил на другие упражнения.

Сердце максимальной попытки WSB и метода специальных упражнений:

Комбинация статичной поддержки с медленной эксцентрикой, при этом ВСЕ ЕЩЕ находясь в статичном положении, за которой идет сильное концентричное сокращение, заставляет абдоминальные делать все, кроме динамичной работы, и вы не будете жаловаться, что этой работы нет. Поверьте мне.

Это чувствуется и заставляет абдоминальные работать так близко, как это возможно для максимальной попытки тяги, силовых приседаний и становой тяги.

Если ваша спина совсем слабая, и упражнения, которые вовлекают сгибатели бедер, доставляют ей неудобства, то это упражнение НЕ для вас. И, конечно, вы должны пробежаться по традиционным подъемам с весом, подъемом ног и сгибаниям, которые дадут вам основу перед тем, как двигаться к более экзотичным упражнениям – но если вам наскучила работа с абдоминальными, вы хотите сильно нагрузить среднюю секцию для своего спорта или соревнования Iron game, или вы просто хотите проверить ваши пределы – попробуйте этот набор подъемов.

Есть смысл в том, чтобы заняться традиционными приседаниями Зерчера со стойкой перед тем, как пробовать эту вариацию пытки абдоминальных, но это необязательно.

Ваше видение тренировок абдоминальных никогда не будет прежним – я гарантирую – но, товарищ, будьте осторожны…