Автор: Курт Макдональд
Источник: www.dragondoor.com

Прежде чем приступить непосредственно к программе, я хотел бы представиться и объяснить, как была создана эта программа. Мне девятнадцать лет, и я принимаю участие в соревнованиях по пауэрлифтингу от Американской Ассоциации по пауэрлифтингу. Благодаря программе Павла «Стань сильнее»! я впервые познакомился с данным видом спорта, когда еще занимался карате. Я начал становиться более сильным и мускулистым. С тех пор я всерьез стал заниматься. Когда мне было 17, я начал принимать участие в соревнованиях, благодаря которым 2 года спустя, этим летом, попал в национальную юношескую сборную американской ассоциации по пауэрлифтингу.

Возможно, это была самая забавная встреча за всю мою юношескую карьеру. Я соревновался в классе 198 и первым упражнением были приседания, где я, по непонятной до сих пор для меня причине, упустил штангу. Но после тяги в силовой раме, где я поднял вес в 253 кг, я вышел в лидеры с преимуществом в 15 кг. Следующим был жим лежа. С третьей попытки я поднял вес в 157 кг. Мой соперник выжал тот же самый вес. На данном этапе я выигрывал с преимуществом в 15 кг.

Затем была становая тяга. За последний год я улучшил результаты становой тяги всего на 13 кг, в то время как показатели приседаний и жимов лежа возросли на 45 кг. Здесь мой соперник взял надо мной верх. Его результат был лучше моего всего на 7 кг. Я проиграл национальные соревнования с результатом всего в 7 кг!

Когда я вернулся домой, я решил, что больше не хочу проигрывать в становой тяге с таким малым отрывом и это стало главной причиной создания программы! Прежде чем вы подумаете о том, а не поднять бы вам еще лишних 18 кг, знайте, что вы будете делать тягу по 30 подходов по 5 повторов в неделю вместе с приседаниями. Предложенная программа очень непростая. Много раз я хотел «сойти с дистанции», но каждый раз я прогонял эти мысли прочь, представляя, что проиграю из-за становой тяги еще раз. Итак, вот режим тренировок, которому вы с помощью меня будете следовать неделя за неделей.

Понедельник:
Приседания с паузой
Мертвая тяга
Жим ногами (с подъемом на носки) 3 подхода по 8 повторов
Упражнение на брюшной пресс, 3 подхода по 10 повторов

Вторник:
Жим лежа с поднятыми ногами
Упражнение с E-Z грифом
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 12 повторов
Тяга блоков 3 подхода по 10 повторов
Скручивания 4 подхода по 12 повторов

Четверг:
Становая тяга
Рывковая становая тяга
Упражнение на брюшной пресс, 3 подхода по 10 повторов

Пятница:
Жим лежа в жимовой рубашке
Жим лежа с 4-5 досок
Жим лежа с гантелями 3 подхода по 12 повторов
Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 повторов

Данный план тренировок был составлен с рассчетом на обычного тяжелоатлета. Я начал с приседаний с паузой главным образом потому, что не выполнял это упражнение длительное время. При его выполнении убедитесь, что выдерживаете паузу в хорошие 2 секунды в нижней точке. Выбор мертвой тяги был обусловлен желанием подтянуть ягодицы и задействовать подколенные сухожилия, и это упражнение показалось мне как раз тем, что надо.

Данные упражнения я выполнял двойным хватом, чтобы разработать мышцы кисти. Я полагал, что при увеличении веса мне будет нужен более сильный хват. Если у вас отвратительный хват или очень сильные сухожилия, выполняйте упражнения с ящика. Хват не должен ограничивать ваши движения, просто поработайте над ним, чтобы он стал сильным. Выполняя оба упражнения — приседание с паузой и мертвую тягу, сделайте десять подходов по пять повторов.

Я обычно стараюсь выполнять до 5 повторных максимумов, возможно с меньшим весом килограмм на 9. Снизьте вес и повторяйте, пока не выполните 10 подходов. Я высчитал, что мой первый подход должен составлять около 65% от 1 повторного максимума. Если вы не знаете, с какого веса начать, начните по своему усмотрению, но не начинайте со слишком тяжелого. И никакого расслабления на первом занятии! Я знаю, что вы ненавидите жим ногами, однако это упражнение в дальнейшем поможет вам развить работоспособность для дальнейших тренировок.

Вот пример, основанный на выполнении 5 повторных максимумов (172 кг):
124×5, 142×5, 156×5, 165×5, 129×5, 138×5, 147×5, 156×5, 165×5, 152×5

Постарайтесь выкладываться в среднем примерно на 75% . Это не покажется много, но на самом деле этого больше, чем достаточно. Вы должны выбрать подходящую для вас нагрузку.

Четверг первой недели тренировок — день непростой! Необходимо выполнять десять подходов по 5 повторов становой тяги, а затем десять подходов по 5 повторов рывковой становой тяги. Выполняя первые десять подходов выкладывайтесь как на соревнованиях, удерживайте вес и как бы вы ни устали с понедельника, не бросайте тренировку. После выполнения пяти повторов подбодрите себя — вы уже выполнили ¼ дневной программы. После выполнения десяти подходов сделайте пятнадцатиминутный перерыв, чтобы воссттановить силы — уверен, что ваши руки сильно устанут к этому времени. Рывковая становая тяга — очень сложное упражнение, требующее больших усилий.

Если вы поднимаете штангу с десятью дисками и если вы не делали этого ранее, то я бы порекомендовал в первый подход начать с 102×5. Итак, возьмите гриф наиболее широким хватом, мизинец должен быть расположен близко к втулке. Если вам очень тяжело, можете использовать ремни. В первую неделю вы должны сильно укрепить хват, особенно если будете сильно сжимать штангу при выполнении жима лежа. Выполните десять подходов, пойдите домой, съешьте несколько тройных чизбургеров и ложитесь спать. Сложная часть завершена…пока что.

Вторая неделя намного легче первой. Делайте все то же самое, только теперь вместо десяти подходов по пять повторов двух упражнений, выполняйте 4 по 5. Вам необходимо выполнять 8 подходов по 5 повторов за тренировку. После выполнения 20 вы будете великолепно себя чувствовать и дадите себе шанс приблизиться к цели и к следующей неделе тренировок. Что касается нагрузки во вторую неделю, то ее объем схож с первой.

Вот пример, основанный на выполнении 5 повторных максимумов (172 кг):
124×5, 142×5, 156×5, 165×5

Попробуйте выполнять упражнения с такой же средней интенсивностью, как и на предыдущей неделе и отдыхайте. Это не будет легко, просто не так интенсивно. Не забывайте при этом выполнять дополнительные упражнения.

Тренировки третьей недели будут очень интенсивными! Как и на первой неделе вам снова нужно будет выполнять десять подходов по 5 повторов. Если вам трудно, представляйте, что как будет хорошо, когда вы закончите тренировку! Также вы можете связать 5 повторных максимумов двух упражнений, выполненных за 2 предыдущих дня. Эта неделя должна быть самой интенсивной из всего четырехнедельного цикла.

Вот пример, основанный на выполнении 5 повторных максимумов (172 кг):
124×5, 142×5, 156×5, 165×5, 172×5, 138×5, 147×5, 156×5, 165×5, 152×5

Придерживайтесь этого и даже не думайте о том, чтобы прекратить занятие. После третьей недели похвалите себя.

На четверной неделе вы пожинаете плоды проделанной работы, снижаете нагрузку и восстанавливаетесь. Есть несколько способов, как это сделать. Вот что делал я:

Вторник и пятница:
Приседания 72,5% x3x3
Жим лежа 72,5% x3x3

Затем я перешел на следующий цикл тренировок.

Наслаждайтесь новой программой тренировок! Если я бы я раньше разработал данный цикл, то автором бы этой статьи был «чемпион 2007 г. среди юниоров от Американской Ассоциации по пауэрлифтингу».

Оглядываясь назад, я думаю, что немного иначе структурировал бы цикл тренировок. Скорее всего, я бы заменил приседания с паузой на приседания c ящика — в основном потому, что приседания с ящика больше развивают тело. К тому же при утомлении исключалась бы возможность уменьшения амплитуды приседания. Также с ящиков я возможно бы выполнял и мертвую тягу.

Курт Макдональд — студент факультета инженерии Университета Миссури, Ролла, член студенческого объединения Пи Каппа Альфа. Принимает участие в соревнованиях по пауэрлифтингу с июня 2005 г. Его лучшие результаты: приседания — 252 кг, жим лежа — 164 кг, становая тяга — 240 кг. Связаться с ним можно посредством форума DragonDoor.com.