Мнение одного человека (даже специалиста) всегда остается мнением одного человека. На мой взгляд, чтобы по-настоящему разобраться в каком-либо вопросе необходимо выслушать мнения разных людей, обощить информацию и сделать свои выводы. Для чего я написал этот вводный текст? Просто я решил опубликовать на своем блоге серию переводов статей зарубежных специалистов и фитнес-инструкторов в области гиревого фитнеса и физической подготовки. Некоторые статьи довольно спорные, другие интересные. В любом случае — это информация к размышлению.
Я однажды прочитал фразу о том, что человеческий мозг неправильно принимает решение только в одном случае — если не владеет достаточным количеством информации по какому-либо вопросу. Если вы интересуетесь гиревым фитнесом или физической подготвокой, то узнать новую информацию по этой теме никогда не будет лишним.
Автором сегодняшней статьи является Трейси Рейфкаинд — сертифицированный инструктор по RKC (Russian Kettlebell Challenge). Статья посвящена маху с гирей (вообще мне стало казаться, что мах с гирей — это любимое упражнение американских любителей гири ). Кому-то статья может показаться банальной, но если вы недавно начали заниматсья с гирей — думаю вам будет интересно. (Выполнение упражнения мах с гирей можно посмотреть здесь)
Что Вы могли не знать о махе с гирей?
Автор: Трейси Рейфкаинд
Почему мне нравится это упражнение? Это упражнение могут выполнzть все. Абсолютно не важен тот факт являетесь ли вы опытным спотсменом или же никогда не занимались спортом. Неважно сколько вы весите, сколько вам лет, мужчина вы или женщина. Это упражнение подходит всем.
Я всегда делилась своими личными достижениями тренируясь по этой программе, а так же отмечала как махи с гирей влияют на снижение веса, тренируют выносливость и сердечно-сосудистую систему на ряду с увеличением мышечной массы спортсмена. Я разработала такую систему тренировок, которая подходит всем, даже человеку у которого нет специальной физической подготовки. Следовательно, вы сможете выполнять махи с гирей с такой же нагрузкой, с какой его выполняет подготовленный спортсмен. Вот некоторые из принципов и методов с которыми необходимо ознакомиться:
Ритм. Имеет ли значение ритм, с которым вы выполняете упражнения? Будьте уверены, что имеет! Система чередования интенсивности нагрузки определяется несколькими факторами, и скорость — один из них. Сравните выполнение этого упражнения с бегом на короткую дистанцию. Если вашей целью является сила, развитие мускулатуры и скорости, выполнение махов с гирей в течение 10-30 секунд, поможет вам добиться таких результатов. Ну а если вы стремитесь, стать выносливее, и хотите укрепить мышечную ткань, вам необходимо увеличить время выполнения упражнений от 30 секунд до 2 минут. При такой нагрузке вы будете сжигать подкожный жир, а не мышечный сахар, так называемый гликоген.
Работа и отдых в равных пропорциях (но это для начала). В дальнейшем работы должно быть больше, чем отдыха. Интервальные тренировки изменили мою жизнь. Такие тренировки помогают систематизировать ваш прогресс и индивидуализировать программу тренировок. Каждому нужно с чего-то начинать. Так с чего же начать?
Начните с того, что время выполнения упражнений будет 1 минута. Обычно такое время является отправной точкой в самом начале тренировок. Хотя бывали случаи, когда клиент, которого я тренировала, выполнял упражнение втечение 2-х минут. Здесь опять же речь идёт об индивидуализации программы. Начните с простых упражнений. Выполняйте их в течение 1 минуты. В чём заключается их суть? Вы тренируетесь 30 секунд, а оставшиеся 30 секунд вы отдыхаете. Вот что я называю “одноминутной тренировкой”. Как только вы сможете выполнить от 10 до 20 подходов с учётом всех правил “одноминутных тренировок”, это значит, что вы теперь умеете работать по программе “работа и отдых”.
Следующим шагом будет выполнение махов с гирей в течение 1 минуты, после чего 1 минуту вы будете отдыхать. Этот метод тренировок я назвала “Работа через отдых”. Вы постепенно увеличиваете время выполнения упражнения до 1 минуты и начинаете больше работать, а вот время отдыха сокращается. Меньше чем за три минуты вы выполните упражнение 3 раза, и всего 1 раз прервётесь на отдых. Три к одному! Я верю, что когда вы сможете тренироваться по этому принципу, минута отдыха будет казаться вам настоящим блаженством.
Махи гирей, перехват гири из руки в руку по кругу. Знаете ли вы, сколько существует комбинаций махов гирей? Не учитывая размеров гири и скорости выполнения упражнения, я насчитала, по крайней мере, 7.Из них 4 является основными. Вот они:
Махи двумя руками
Махи левой рукой
Махи правой рукой
Перехваты из руки в руку
Используя только эти 4 основных приёма я создала 5-й и назвала его “Махи гири с увеличивающийся нагрузкой”. Что я имею ввиду? А то, что каждый последующий комплекс упражнений требует большей силы и выносливости, чем предыдущий. Такие упражнения так же можно считать методом пошаговых интервальных тренировок.
Перехват гири вокруг туловища из одной руки в другую. Тренируясь, я пришла к выводу, что мне необходимо начать тренироваться с более тяжёлым снарядом…в то время это была гиря весом 16 килограмм. Желая выполнить махи гири со снарядом на 30% тяжелее предыдущего, я придумала комбинацию махов, задействуя попеременно то одну, то две руки. Я навзвала этот комплекс “Карусель”, так как во время выполнения мы перекладываем гирю из левой руки в правую вокруг туловища.
Выполняя упражнение “Карусель” можно использовать разные варианты махов, о которых не все знают. Вот последовательность выполнения упражнения:
Выполняем махи гирей двумя руками
Перехватываем гирю правой рукой
Выполняем махи гири правой рукой
Потом снова берём гирю обеими руками и продолжаем выполнять махи двумя руками
Перехватываем гирю левой рукой, продолжаем выполнять махи левой рукой
Берём гирю обеими руками и повторяем упражнение
Такая комбинация махов гирей делает движения ассиметричными и усложняет комплекс упражнений. Воздействие тяжёлого веса краткосрочно, это позволяет выполнить махи большее количество раз. Так же сохраняется сила захвата вследствие чего вы выполняете упражнение дольше по времени. Много раз мои ученики и клиенты, выполняя свои первые “минутные упражнения”, даже не знали, что это была “Карусель”. Наиболее распространённой реакцией, когда они узнавали об этом, было сообщение о том, что выполнять это упражнение было здорово. Их так же удивляло и то, что на самом деле они работали с большей нагрузкой и даже этого не почувствовали. Такой комплекс упражнений самый популярный в моём классе.
Разнообразие. Сделайте так, чтобы ваши тренировки не превращались в монотонное повторение серии упражнений. Изменяйте их суть. Если вы сконцентрируетесь не на количестве повторений, а на самом процессе, то 20,30,40,60 минут ваших тренировок пролетят как одно мгновение.
Я уверена, что вы будете удивлены тому, что можете намного больше, чем могли подумать. Вот так тренируюсь я сама и так тренирую своих клиентов.
Вот такая вот статья. Если Вам интересно можете посетить блог автора — http://tracyrif.blogspot.com/
