Автор: Джефф Ньюперт
Источник: www.dragondoor.com

Как часто вы расстраивались от того, что у вас не было прогресса в рывках? Конечно, это тяжелый подъем, и в него вовлекается техника, но неудача в рывках связана с недостатком подготовки.

Не секрет, что ребята из GS делают огромное количество рывков. Они буквально живые динамо-машины. Тем не менее, они выяснили нюансы, как сохранить энергию, чтобы сделать еще 10 минут этих рывков. Нам сохранение энергии неинтересно. Нам интересно создание большой силы. (Чтобы стать РГС, вы должны делать рывки с 24кг гирями 100 повторений по 5 минут).

Создание большей силы – это секрет ускорения прогресса в рывках. Простая и неприятная правда в том, что вы просто можете быть слишком слабы.

Но это не страшно.

Сейчас мы все исправим.

Есть два способа производить много силы. Первый – поднимать тяжелые грузы. Второй – поднимать быстро.

Помните: Сила=масса*ускорение

F=M*a, где высокая сила производится медленным ускорением большой массы (тяжелый лифтинг)

F=m*A, где большая сила производится быстрым (взрывным) ускорением легкого веса (баллистический лифтинг)

Для первого способа есть несколько подходов.

Укрепите основание. Мах – это основание для рывка. Если махи слабые, то и рывков вы сделаете немного. Потратьте время на махи двумя руками. Повторений делайте немного, около 10-20 и используйте тяжелый вес. Сфокусируйтесь на сильном махе между ног и локауте. Когда махи двумя руками придут в норму, займитесь махом одной рукой или махами рука-к-руке. Мах одной рукой готовит вас держать тяжелый вес и укрепляет хват. Махи рука-к-руке улучшают рывки.

Используйте небольшое количество повторений и много сетов. В соответствии со схемой Кеннета Джея, MRKC, которая есть в его протоколах “Viking Warrior Conditioning”, исполняйте немного повторений, даже в лесенке 1,2,3,4,5, и выполняйте много сетов. Используйте вес, который тяжелее, чем гиря, с которой вы хотите увеличить количество рывков. Остановитесь, когда устанете.

Привыкайте к тяжелой позиции локаута с гирей. Может быть немного странно фиксировать тяжелый вес над головой. Лучший способ фиксировать – над головой. Выучите, как делать жим. Это довольно просто. Согните колени и прыгните с отрывом стоп от земли. Подумайте «мах». Когда «прыгаете», выведете гирю из силовой позиции на фиксацию. Чтобы вернуть гирю в силовую позицию, либо опустите ее, как в жиме, либо бросьте ее в силовую позицию (управляемый бросок), ловя ее с помощью сгибания колен. Это поможет вам привыкнуть держать тяжелый вес над головой. Когда находитесь в этой позиции, практикуйте держание гири и группировку плеча. Удобно, что это добавит вам силы и сделает рывки немного легче.

Для второго способа лучшая практика создания силы – использовать следующие директивы:

• Используйте гирю, которая на один-два размера меньше той, с которой вы пытаетесь увеличить количества рывков.
• Выполняйте по 5-10 повторов на сет.
• Используйте большое количество различных сетов. Поставьте лимит на 20.
• Отдыхайте недолго. Не больше 2 минут.
• Остановитесь, либо когда упадет скорость, либо когда устанете.

Программа

Лучше всего относиться к этому как к специализированной силовой работе, так что остальная часть силовой работы отойдет на второй план программы. Это значит две вещи:
Либо тренировка рывков – единственная силовая тренировка, которой вы будете заниматься, либо вся остальная силовая тренировка будет выполняться на упрощенной основе и будет выполняться после основной силовой тренировки.

С оговоркой на частоту, вы можете заниматься таким типом тренировок два-три раза в неделю, в зависимости от ваших способностей к восстановлению. Если вы собираетесь увеличить только количество рывков, можете заниматься три раза в неделю, переключаясь между силовой тренировкой и скоростной тренировкой. Если выполняете другие силовые упражнения, занимайтесь одной силовой и одной скоростной тренировкой в неделю.

Выполняйте такие тренировки шесть недель, а потом проверьте свой прогресс с нормальной гирей.

Дефф Ньюперт, страший РГС, является профессионалом в упражнениях 16 лет и сейчас – хозяином “Integrated Fitness Solutions”, частной тренировочной кампании в Дареме, Северной Калифорнии. Он провел около 18,250 часов приватных клиентских занятий. Его история включает 1 дивизион силы, выносливости, персональных тренировок и восстановлений. Он либо сертифицируется в данный момент, либо уже сертифицирован следующими агентствами: NSCA, USAW, RKC, NASM, ACE.