Комплексы упражнений с гирями. 5×5 – комплекс для силы и мощности

Gym man push-up strength pushup with Kettlebell

23
Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений с гирей

Комплексы упражнений с гирями

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере – это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия – в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей – сложно (или у вас ее вообще нет) – не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение – медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе – будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании – выдох. Приседания – очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный выход с гирей (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом – из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный выход можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять кк вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирб была эффективной – надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гиир 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири – 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер – читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке – меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму – не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно – понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки – например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

7 Comments

  • Юрий

    Reply Reply 28.05.2013

    Здравствуйте ! Много читаю ваши статьи. И статьи других авторов. Хочу спросить именно у Вас : Многие пишут ,что нельзя одновремено заниматься кардио и наращивать мышечную массу. Мол не совместимы процессы. Хорошо согласен. Но не поиму никак – Вообще нельзя совмещать?
    Или нельзя совмещать на одной тренировки? А в разные дни можно. Вот например: выполнять вышеуказанный комплекс три раза в неделю и день два делать кардио. Я не культурист. Делаю ваш комплекс кардио с гирей. Отдышка стала меньше. Пульс стабильней. Бросать не хочется. Но хочется маленько на массу поработать. Что посоветуете?
    Спасибо.

  • Сергей

    Reply Reply 09.10.2013

    Будьте добры, наведите на путь истинный новичка – 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Это значит, что в совокупности выходит 15 упражнений в комплексе?

  • Александр

    Reply Reply 24.11.2013

    Будьте добры Глеб поясните по поводу названия комплекса 5Х5,почему далее приводятся комплексы 5Х3?

    • Глеб

      Reply Reply 25.11.2013

      Ну это для красоты ))

    • Глеб

      Reply Reply 25.11.2013

      На самом деле 5х5, потому что пять упражнений выполняется по пять раз в трех подходах. Правильно назвать 5х5х3

      • александр

        Reply Reply 04.12.2013

        спасибо за ответ,я просто подумал что выполняя комплексы 5х3 получается каждое упражнение по 15 повторений и в перспективе для увеличения нагрузки нужно перейти на комплексы 5х5 (25 повторений)Как вы считаете эффект будет или достаточно 5х3

  • fanWarrior

    Reply Reply 04.04.2014

    Здравствуйте. Подскажите, как правильно делать упражнения в комплексе – первое упражнение 3 подхода подряд, затем второе 3 подхода подряд или делаем все упражнения друг за другом 3 раза ?

Leave A Response

* Denotes Required Field