Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный заброс гири)

Крепость вашего хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Упражнение «Обратный заброс с гирей» отлично подойдет для тренировки силы хвата и выносливости кисти. При выполнении упражнения следите за своим дыханием. Вдох осуществляется во время опускания гири через нос, выдох – в конечной фазе, желательно через рот со сжатыми зубами. Выполнение обратного выхода с гирей не только укрепит ваши кисти и предплечья, но и пальцы.

Исходное положение:

1. Гиря находится между ног перед вами. Примите устойчивое положение: ноги широко расставлены, грудь раскрыта, ягодицы отставлены назад, спина прогнута, взгляд направлен прямо.
2. Возьмите гирю одной рукой и выполните движение, аналогичное движению при выполнении выхода с гирей — за счет скручивания бедер и использования инерции тела поднимите гирю на уровень груди. В отличие от простого выхода с гирей, рука в этом движении не скручивается. Вместо этого согните руку, пока предплечье не будет перпендикулярным полу и постарайтесь удержать гирю за ручку так, чтобы ее дно было направлено вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Ключевые моменты:

1. Очень важно напрячь мышцы всего тела в конечной фазе, особенно предплечья и подмышки работающей руки.
2. Движение выполняется на выдохе.
3. В конечной фазе сожмите кулак свободной руки и напрягите всю руку, которая удерживает гирю.
4. Упражнение выполняется от 5 до 10 повторений в 3-4 подходах на каждую руку.
5. Если чувствуете трудности при выполнении обратного выхода с гирей, в конечной фазе крепко прижимайте локоть к туловищу. В будущем вы сможете увеличить нагрузку, просто отставляя локоть дальше от туловища.
6. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно браться за гирю не посередине, а сбоку и в конечной фазе стабилизировать ее положение большим пальцем.

4 Comments

  • Make80

    Reply Reply 03.11.2012

    привет всем. для увеличения силы хвата можно использовать такой приём: на ручку гири намотать полоски ткани или верёвку, проклеить и поверх их намотать эластичный медицинский бинт . его не клеить. бинт отлично проворачивается в руке , не выскальзывает и не натерает ладонь . я занимаюсь 24кг гирей ,диаметр ручки с подмоткой 9.5 см и я регулярно её увеличиваю. также посмотрите в ютьюбе «супер фитнесс для кистей рук». удачи

  • Роман

    Reply Reply 07.11.2012

    В старой доброй литературе это упражнение называется «Рывок гири вверх дном». И. п.: ноги на ширине плеч, наклониться вперед, взяться руками за дужку гири, стоящей впереди на расстоянии стопы, немного согнуть колени.
    Выполнение: отделив гирю от пола, качнуть ею назад между ногами и в темпе маховым движением вперед по дуге вверх рвануть гирю на себя. Когда гиря будет выше головы, повернуть её дном кверху, одновременно выпрямить локти и сделать небольшой подсед, сгибая ноги. В завершение выпрямить колени и зафиксировать гирю вверху.
    Дыхание: вдох в начале рывка, выдох — в конце.
    Автор-Пустовойт Б.

    • Глеб

      Reply Reply 08.11.2012

      Я в этом упражнении имел в виду не рывок, а именно заброс, рывок вверх дном гораздо сложнее сделать и он не тренирует хват так как это происходит при обратном забросе. При рывке верх дном за счет движения таза и инерции, гиря вырывается в положение над головой. При обратном забросе благодаря движения таза и инерции происходит почти то же самое, только в конечной фазе движения гиря фиксируется и подключается кисть. К упражнению можно добавлять жим гири вверх дном в конечной фазе. Также, это упражнение безопасней. При неправильной технике и недостаточных навыках гирю над головой можно не удержать, вывернуть плечо, кисть, уронить ее на голову и т.д.

  • Роман

    Reply Reply 09.11.2012

    Возможно я не правильно истолковал описанное упражнение.Жаль не могу посмотреть рисунок или видео. Лучше один раз увидеть… Тогда может об этом идет речь? «для мышц-сгибателей пальцев, разгибателей спины, туловища и ног. Поднима¬ние гири к плечу вверх дном.
    И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонено впе¬ред, прямая рука держит за дужку гири, колени согнуты.
    Выполнение: отделив от пола гирю, качнуть ее назад между ногами, затем в темпе вперед по дуге рва¬нуть вверх к плечу так, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном.
    При поднимании делать вдох, при опускании — выдох.
    » Жаль не могу вставить рисунки.

  • Вася

    Reply Reply 22.05.2013

    Здравствуйте. У меня возникли трудности с выполнением этого упражнения. Не могу удержать гирю вверх дном. Можете ли вы посоветовать какие либо упражнения для укрепления кисти и пальцев и что бы можно было подготовиться к «забросу вверх дном»? Заранее благодарю.
    P.S так же спасибо за предоставленные вами комплексы. Очень помогают.

Leave A Response

* Denotes Required Field