Гиревой комплекс для развития мышц нижней части тела.

Этот комплекс предназначен для развития мышц ног и мышц нижней части спины. Он состоит из 7 упражнений:

1. Приседание с двумя гирями х10
2. Наклоны с гирей х10
3. Становая тяга с двумя гирями на одной ноге х5
4. Приседание на одной ноге с опорой х5
5. Выпады с гирями х5
6. Выпрыгивание с гирями х10
7. Махи двумя гирями х5

1. Приседание с двумя гирями. Выполните выход с двумя гирями и поместите их на свои предплечья. Это исходное положение. На вдохе выполните приседание с гирями, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 10 раз. Все время сохраняйте прямое положение спины.
2. Наклоны с гирей. Возьмите одну гирю и поместите ее за спину. На вдохе выставьте ягодицы наружу, выполните наклон вперед. На выдохе разогнитесь за счет мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедер. Не смотрите вниз, спина прямая. Упражнение выполняется 10 раз.
3. Становая тяга с двумя гирями на одной ноге. Оторвите одну ногу от пола, наклонитесь вперед и поднимите гири. На выдохе разогнитесь, сохраняя прямое положение спины. Затем не опуская ногу, выполните наклон с гирями вперед. Опорную ногу можно слегка согнуть. Следите, чтобы гири находились на одном уровне. Упражнение выполняется 5 раз на каждую ногу.
4. Приседание на одной ноге с опорой. Встаньте на стул, возьмите гирю двумя руками. Одна нога находится в воздухе. Выполните приседание, пока нога висящая в воздухе не коснется пола. Разогните ногу и вернитесь в исходное положение. Вы можете регулировать нагрузку, меняя высоту стула. Упражнение выполняется по 5 раз на каждую ногу.
5. Выпады с гирями. В исходном положении две гири находятся на предплечьях. Выполните выпад ногой назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется по 5 раз на каждую ногу.
6. Выпрыгивание с гирями. Упражнение тренирует икры. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите гирю. Выполните полуприсед, а затем выпрямитесь, но в конечной фазе не останавливайте движение, а продолжите его, встав на носки. Выполните упражнение 10 раз.
7. Махи двумя гирями. Широко расставьте ноги и выполните махи двумя гирями, в конечной фазе гири находятся на уровне груди. Упражнение выполняется 5 раз.


Глеб Порогер

Исполнительный директор Издательства Неоглори, главный секретарь Федерации оздоровительного цигун России, член комитета по распространению информации Международной федерации оздоровительного цигун. Обладатель 6-го Почетного дуаня по оздоровительному цигун. Увлекается китайским языком, технологиями оздоровления, гиревым фитнесом и музыкой. В свободное время делает переводы с английского и китайского языков.

Новые материалы

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости

Кардиотренировка с гирей

Комплексы упражнений с гирями. 5×5 — комплекс для силы и мощности

Гири — с чего начать

Упражнения с гирей. Восемь самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Пятиминутка с гирей 16 кг

«Full body attack» — упражнение с гирей для взрывной силы

Гиревой комплекс The Man Maker

Рубрики