Низкая мельница с гирями

Низкая мельница — отличное упражнение для развития мышц торса. Также это упражнение выполняется в качестве подготовительного к «высокой мельнице с гирей». Помимо торса в работу включаются мышцы ягодиц и бедер.

Возьмите гирю в правую руку, выставьте бедро левой ноги наружу также как и в мельнице с гирей. Разверните стопу левой ноги на 45 градусов, правой — на 45 — 60 градусов (на многих видео, занимающиеся не разворачивают стопы, на мой взгляд это дает излишнюю нагрузку на суставы; конечно, вам нужно поэкспериментировать и выбрать самый подходящий вариант выполнения). Это исходное положение для выполнения наклона с гирей вправо. Сохраняя спину прямой, наклонитесь в бок, пока гиря не коснется пола. Для этого вам придется слегка скрутить туловище. Также допускается сгибание ноги, возле которой располагается гиря. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в противоположную сторону.

Ключевые моменты
1. Во время наклона необходимо выпятить ягодицы.
2. Вдыхайте во время наклона, выдыхайте во время подъема.
3. Выполняйте упражнение концентрированно, не допускайте рывков или быстрых движений.
4. При выполнении наклона с гирей вправо следите за тем, чтобы левая нога была прямой и не сгибалась! При выполнении наклона с гирей влево, соответственно правая нога должна оставаться прямой.
5. Для удобства можно поместить руку, которая не держит гирю, тыльной стороной ладони на поясницу или поднять вверх. Если рука поднята вверх — нагрузка на косые мышцы преса будет больше.
6. Советую поэкспериментировать с постановкой гири — ставить ее за ногу и между ног, чтобы почувствовать работу мышц. При постановке гири за ногу — упражнение будет правильнее назвать наклоном с гирей в сторону, выполнять его легче. При постановке гири между ног, туловище приходится скручивать сильнее, выполнять упражнение сложнее.
7. Количество повторений — 5-6 с тяжелым весом.


Глеб Порогер

Исполнительный директор Издательства Неоглори, главный секретарь Федерации оздоровительного цигун России, член комитета по распространению информации Международной федерации оздоровительного цигун. Обладатель 6-го Почетного дуаня по оздоровительному цигун. Увлекается китайским языком, технологиями оздоровления, гиревым фитнесом и музыкой. В свободное время делает переводы с английского и китайского языков.

Новые материалы

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости

Кардиотренировка с гирей

Комплексы упражнений с гирями. 5×5 — комплекс для силы и мощности

Гири — с чего начать

Упражнения с гирей. Восемь самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Пятиминутка с гирей 16 кг

«Full body attack» — упражнение с гирей для взрывной силы

Гиревой комплекс The Man Maker

Рубрики