Упражнение с гирей. Заброс гири (kettlebell clean)

Честно говоря, не знаю как это упражнение называется по-русски, поэтому для краткости назвал его «выход с гирей». Технически, для этого упражнения с гирей больше подойдет название «приведение гири к области плеча одной рукой из исходного положения гиря на полу между ног». Но суть от этого не меняется. На мой взгляд это упражнение — одно из самых лучших (после рывка, конечно).

Update — в комментариях мне посоветовали назвать упражнение заброс. Отличное название.  

Исходное положение: гиря находится на полу между ног. Сожмите ручку гири, отставьте ягодицы назад и прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперед. На выдохе приведите гирю в положение на плече, за счет скручивания бедер и использования инерции тела. Ни в коем случае не старайтесь выжать гирю, это не подъем штанги на бицепс.

Ключевые моменты:
— С силой выдохните, поднимая гирю, вдохните, опуская;
— Во время движения гири вверх когда она находится на уровне живота, раскройте ладонь и опишите гирей полукруг вокруг нее (смотрите видео внизу);
— В конечной фазе (гиря на предплечье) напрягите мышцы преса, ног и ягодиц, чтобы «принять» вес гири;
— Не держите гирю очень крепко. В противном случае, вы не сможете обернуть ее вокруг предплечья и она вас ударит. Принимать гирю необходимо мягко;
— Павел Цацуллин советует при выполнении упражнения одной рукой держать кулак второй крепко сжатой. Это помогает поднять больший вес за счет т.н. явления «иррадиации»


Глеб Порогер

Исполнительный директор Издательства Неоглори, главный секретарь Федерации оздоровительного цигун России, член комитета по распространению информации Международной федерации оздоровительного цигун. Обладатель 6-го Почетного дуаня по оздоровительному цигун. Увлекается китайским языком, технологиями оздоровления, гиревым фитнесом и музыкой. В свободное время делает переводы с английского и китайского языков.

Новые материалы

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости

Кардиотренировка с гирей

Комплексы упражнений с гирями. 5×5 — комплекс для силы и мощности

Гири — с чего начать

Упражнения с гирей. Восемь самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Пятиминутка с гирей 16 кг

«Full body attack» — упражнение с гирей для взрывной силы

Гиревой комплекс The Man Maker

Рубрики