Гиревой комплекс для мышц плечевого пояса

Гиря – универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:

1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5

4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10

Выполнение комплекса. Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.

Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.

Вес гирь. Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не “разминочным”.

1. Жим гирь вверх из положения лежа
Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений – 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь – вдох, выжимание – выдох.

2. Тяга гирь в наклоне
Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.

3. Попеременный жим гирь стоя
После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений – 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.

4. Обратный выход с гирей.
Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле

5. Рывок гири сидя на стуле
Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение – замените его на обычные рывки стоя

6. Выход с двумя гирями сидя на стуле
Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.

7. Свинг (махи) двумя гирями
Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями – усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.

8. Пуловер с гирей лежа на полу
Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.

После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.

Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т.к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье – давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.

7 Comments

  • Алёша

    Reply Reply 19.03.2011

    А какой-нибудь гиревой кардиокомплекс может подскажете?

    • admin

      Reply Reply 19.03.2011

      Да, скоро будет

  • Алёша

    Reply Reply 25.03.2011

    На стуле совсем не получается :( ну то есть вообще. И обратный выход есть проблемой. А комплекс то, что искал.
    Планирую так:
    Пн – выходной :)
    Вт – гиря 3 круга(по этому комплексу)
    Ср – бег (мне бегать нельзя, ищу замену)
    Чт – Гиря 2 круга(т.к. вторая смена и вообще тяжелый день) + гуляю с гирями по дому, под удивлённые взгляды домашних :)
    Пт – бег
    Сб – отдых
    Вс – штанга(жим лёжа, разводка и пр.), баня

    Утром “пятиминутка с гирей”, если самочувствие подсказывает, то не делаю, если молчит то делаю.
    Это нормально? Или где-то что-то подправить?

  • VicTor_Bel

    Reply Reply 26.03.2011

    Алексей, бег попробуйте заменіть на велосіпед/велотренажёр. Достойной заменой может служіть і скакалка.

    Что касается недельного плана треніровкі включіте в него (в план) упржненія для ног. У того же Стіва Коттера есть прелестный комплекс для ног. Очень надеюсь, что уважаемый адмін сайта скоро его здесь опублікует.

  • barmaley-65

    Reply Reply 04.05.2011

    АЛЕША!Если нельзя бегать-то и не нужно! Великолепная замена бегу-быстрая ходьба,именно на скорости-вот-вот побегу(т.е. на точке скорости перехода ходьбы на бег),нет ударной нагрузки на суставы ,дыхалка,мотор,выносливость! начни с 3 минут на беговой дорожке-только именно на магнитной ,а не с электроприводом ,купи ,если нет б/у -у многих они как мебель ,отдают за половинку,за два месяца дойдёшь по времени занятий до часа-сам не поверишь переменам в здоровье.Присоединяюсь к совету о велотренажёре.Дорожка-велотренажёр-кровь заиграла-гири!
    Проерено на себе (мне 46 лет) ,семье ,знакомых -результат стабилен-главное не форсировать события,с разбегу можно и …..

  • Андрей

    Reply Reply 03.11.2012

    А как выполняется обратный выход??
    вообще хотелось бы сказать,что у вас прекрасный сайт,но ему очень не хватает наглядности, по описаниям упражнений порой непонятна правильная техника, а порой и описаний толком нет, как в случае с обратным выходом

    • Глеб

      Reply Reply 06.11.2012

      Здравствуйте, Андрей. У меня же блог, а не энциклопедия упражнений с гирей. Единственной моей целью было показать, что с гирей можно выполнять больше, чем просто рывок и толчок, показать, что гиря – это напрасно забытый инструмент ЗОЖ и увеличения силы и дать общую картину по гире. Для подробных интсрукций советую Вам скачать с торрентса программы Павла Цацулина и Стива Коттера.

Leave A Response

* Denotes Required Field